Semana 8. Aumentando el ritmo

    La semana pasada de recuperación se nota y me encuentro cada vez mejor. Esta semana ya he empezado a tocar intensidades más altas (75-80% de las pulsaciones máximas).

Resumen semana 8:

-1 sesión de gimnasio (me faltó tiempo para la otra).

-2 sesiones de rodillo (1:10 y 1:05) en las que me vi el final de la 1ª temporada de The Walking Dead.

-2 rutas por la Casa de Campo y la ribera del Manzanares, una de ellas intensa (2:00) y la otra a ritmo medio (3:25). Total: 110 kms.

    Tras el madrugón y la ruta larga del domingo, llega uno de los mejores momentos del fin de semana. Ensalada de pasta para comer y siesta reparadora de un par de horas. Qué bien se duerme tras el esfuerzo físico. Bendita rutina de dominguero.

Ingredientes: 

Pasta cocida, salmón ahumado, tomate picado, queso fresco, manzana. Según el día, añado naranja o cualquier otra cosa.

Bebida isotónica para recuperar minerales.

 8 semanas de entrenamiento = 2 meses

   Algo que he podido comprobar en este 2º mes, es que en el rodillo se sufre para subir las pulsaciones. Estás en casa relajado, no hay saltos, te distraes con la tele... Gracias a la resistencia que incluye el rodillo y que frena la rueda para simular una subida se puede conseguir aumentarla. Pero menuda sudada que te pegas...

   Al aire libre sucede lo contrario, se sufre para no pasarte del límite marcado. Repechos, barro, piedras, imprevistos, parece que se alinean los planetas para que suceda algo que te suba el pulso. Constantemente mirando el pulsómetro para hacer un entrenamiento válido.

    Ahora empiezo el 3º mes de acondicionamiento general con las mismas ganas que el primero, pero mejor de forma. Empiezo a buscar nuevas rutas con pequeñas subidas. Hay ganas de montaña...

Semana 5. El barro es divertido... menos cuando te atrapa

     El último domingo del año me tocaba salir 2:45 a un ritmo medio (70-75% pulsaciones). Me decidí de nuevo por la pista que bordea al aeropuerto, pero explorando nuevos caminos cercanos. Así que llegué hasta la carretera que une la A1 con Algete y descubrí nuevas rutas por la zona. Todo iba bien: el frío habitual, los charcos de las últimas lluvias congelados, algún grupo de valientes sobre sus bicis...

     La vuelta tenía pensado hacerla por la otra orilla del Jarama, en el lado de Paracuellos (tenía localizada una pasarela para cruzar). El primer tramo se supera sin más novedad, pero tras unos cuantos kilómetros, se va convirtiendo el camino en un barrizal. Al principio mola, con el aliciente de controlar bien la bici para no pegártela. Pero poco a poco, el barro se va acumulando en las ruedas y en la parte más próxima de éstas con el cuadro de la bici, hasta llegar un momento en que las ruedas no giran. Pie a tierra, quito un poco de barro para que giren bien y arriba de nuevo. Las zapatillas se han convertido en zuecos. No hay forma de enganchar las calas de los pedales. Pedaleo unos cuantos metros y de nuevo bloqueo. Repito la operación varias veces y consigo avanzar varios cientos de metros.

     Cuando ya estaba confiado de haber superado las dificultades y estaba pensando en la comida que me esperaba en casa, de nuevo el barro. Pero esta vez, al intentar pedalear suena ¡¡¡CRAAACK!!!. Vale, no parece de mi cuerpo así que será de la bici; reviso lo poco visible que permite el barro y me encuentro.....el cambio trasero colgando de la cadena. Se ha roto la patilla que lo une a la rueda.

¿Qué opciones tengo? 

1- Quitar el cambio y tronchar la cadena en una velocidad fija (esto lo vi en el foro de foromtb.com)

2- Arrastrar la bici varios kilómetros a través del barro.

     Tras plantearme la opción de emular a 'Mc Giver,' me decido por la segunda ya que tampoco me quedaba mucho para llegar. El barro adherido a la bici se va secando. Mi blanquita ha pasado de pesar 12 kilos a unos 20 (así a ojo).

    Después de una hora y cuarto de empujar la bici a través de recónditos lugares y observar el cortejo de varias especies autóctonas, consigo llegar al coche pensando en la factura del taller...

    Esta semana la llevaré a arreglar y espero recuperarla pronto.

Tendré que ver el lado positivo: lo de hoy cuenta como entrenamiento mental de cara a la Titan Desert

Resumen semanal:

-1 sesión de gimnasio.

-2 sesiones de rodillo (1:00 y 0:50).

-2 rutas (1:35 y 2:25+1:15 arrastrar la bici)

Semana 3. Vía Verde del Tajuña

Gracias al puente, he podido hacer dos entrenamientos fuera. Las sensaciones son buenas, aunque he notado el aumento de carga de trabajo de estas tres semanas.

-3 días de gimnasio.

-1 sesión de rodillo (55')

-2 salidas (1:45 y 2:25)

La ruta del domingo esta vez ha sido por la Vía Verde del Tajuña, entre Perales del Tajuña y Ambite (ida y vuelta 50 km). Una espesa niebla me acompañó durante el recorrido, aunque ya casi al final levantó y se intuía el sol.

En esta ocación el elegido para el apartado "Observación de fauna local" corresponde a este noble y fornido animal que pastaba tranquilamente sin inmutarse de la presencia de ciclistas.

No hay mucho que contar sobre esta ruta. Es un carril bici llano por el que circulan bastantes ciclistas y algún corredor. Transcurre por el antiguo recorrido del tren que unía los pueblos de la zona con las ciudades próximas. Se agradece la transformación pero algunos tramos no están acondicionados y falta mantenimiento. Quedan muy bien los titulares y las fotos el día de la inauguración, pero después se les olvida rápido a los políticos...

 

Así quedó la horquilla, cubierta de pintura desprendida del suelo. Que el nombre no nos lleve a engaño: La Vía Verde en realidad es cemento rojo...

  La cuarta semana será de "recuperación", tan importante o más que las anteriores, donde el volumen de trabajo es similar a la primera. El cuerpo se adapta al entrenamiento realizado y se repone para afrontar las siguientes dos semanas que serán de "choque". 

  Estos primeros meses no se pueden hacer practicamente subidas importantes o rutas muy técnicas, ya que hay que controlar las pulsaciones para que el trabajo realizado sea aeróbico. Ya habrá tiempo de pedalear por senderos y pistas de montaña; espero seguir escribiéndolo y contar con alguno/a de vosotros/as en próximas salidas. 

Un saludo.

 

Semana 1. Impresiones

Primera visita a la casa de campo y alrededores para finalizar una semana en la que he cumplido todos los días de entrenamiento:

-2 días de gimnasio

-2 días de rodillo (45' y 60')

-1 salida larga (2:00 h)

Volver a levantar pesas tras varios meses levantando sólo cervezas, se hizo duro. He estado toda la semana con agujetas, pero ya está superado. Poco a poco me voy haciendo con el rodillo (te pones un par de series y se hace ameno).

Llega el domingo, temperatura entre 0 y 5 grados. El lado vago intenta atraparte en la cama, pero como empecemos así ya la primera salida... Total que tras desayunar y preparar el equipo, cargas el coche y "pa' la Keli Camp". Primera intentona, vuelta al lago y frío en el cuello. Decido congerme la braga polar para no congelarme. Ésta es la buena, ya no hay quien me pare. Tras 1 horita por el carril bici del manzanares, parada técnica para tomarme una barrita sabor frambuesa.

Los domingos la casa de campo es una mezcla de todo tipo de ciclistas y corredores. Yo aquí cubierto de ropa hasta la cabeza y ves pasar a una señora de unos 60 años con pantalón corto... ¿estamos locos o qué?.

La segunda hora ya me he cansado de asfalto y me pongo a rodar por las "pistas" que nos ofrece el bosque madrileño, siempre en llano por supuesto, ya que no puedo pasar del 70% de mis pulsaciones máximas en esta parte del entrenamiento. El cuentakilometros marca 2 horas; los dedos de los pies congelados (tendré que comprarme unos calcetines térmicos); recogo el chiringito y me voy a por una paella. Al menos no ha llovido.

 

Planificando la temporada

    Éste será mi segundo año de entrenamiento planificado y espero poder cumplirlo al menos como el primero. La diferencia de forma conseguida con años anteriores es abismal.Conseguir una buena forma para afrontar futuros retos no tiene secretos ni fórmulas mágicas: progresión y constancia.
    Mi objetivo es llegar a mayo con el máximo de forma; para ello he preparado un planing que consistirá en 12 semanas de acondicionamiento general y 8 semanas de preparatorio específico. 


   Durante los 3 primeros meses (diciembre-febrero), los objetivos son: 

-Aumentar la resistencia aeróbica (mayor tiempo de aguante al esfuerzo)

-Acostumbrar al cuerpo al pedaleo con cadencia alta (aumentar el número de pedaladas por minuto)

-Fortalecer los músculos.

¿Qué haré durante este periodo?
Cada semana, un par de días de gimnasio, otros 2-3 de rodillo y mínimo 1 salida larga. También se pueden intercalar algún día de carrera a pie.
Como debe ser un trabajo progresivo, hay que ir aumentando cada semana el tiempo de bici. En mi caso empezaré por unas 4 horas semanales y cuando llegue finales de febrero, si todo ha ido bien, espero estar en unas 9-10 horas.


Los 2 meses siguientes (marzo-abril), serán de “especialización”. El tiempo aumenta un par de horas más por semana y se trabaja con pulsaciones más altas. Objetivos:
-Aumento del umbral anaeróbico.
-Aumento de la fuerza y velocidad.



¿Qué haré durante este periodo?
El gimnasio ya quedó atrás y hay que centrar la fuerza en la bici. Un par de días de rodillo, y aprovechando el cambio de hora, 3 ó 4 días de salida, alguna de ellas en montaña.

Por supuesto que esto queda muy bien escrito, pero luego es imposible realizarlo todos los días. Por experiencia de la temporada pasada, hay que ir remodelándolo según las circunstancias; al final lo cumplí en un 80-85%. Por eso he dejado de margen 5 semanas antes de la Titan. Lo importante es no quemarse y ser realistas con las horas disponibles.

Todo esto no ha salido de mi imaginación; se basa en el libro “Planifica tus Pedaladas” (22  €), una obra maestra para la preparación física. Escrito por Chema Arguedas, especialista en estos temas, publica en unos días otro libro: “Alimenta tus Pedaladas” (25 €). Los podéis encontrar en cualquier tienda Decathlon.
PD: 1 año y 5 meses sin fumar

Preparando el gimnasio

   Gran parte de la preparación física en un entrenamiento de ciclismo, se hace en el gimnasio. En mi caso he preferido montarlo en casa y consta de tabla de ejercicios y mancuernas.

   Me compré un rodillo hace poco y le he puesto la bici antigua; así no desgasto los componentes de la nueva. También le he cambiado la cubierta trasera por una plana, ya que el rodillo funciona por contacto y los neumáticos Hutchinson Python no eran precisamente lisos...

Rodillo Tacx Satori

    He tenido que remodelar la habitación para aprovechar al máximo el espacio disponible. Además, he protegido la pared con unas láminas de acetato y el suelo con colchoneta fina. Para entrar más en situación, he colgado un póster de José Antonio Hermida, campeón del mundo de XC (Cross-Country) hace un par de meses en Canadá.

Rincón del sufrimiento

Pretendo empezar esta semana con el acondicionamiento general, la primera parte del entrenamiento. Después de un mes casi sin tocar la bici y haber ganado un par de kilos, se hace duro volver... ya os iré contando mis penas.

.:Faltan 167 días para la Titan:.