lunes, 31 de enero de 2011

Semana 10. En invierno, cuando no es el barro es la nieve...

  Esta semana ha tocado enfrentarse a la nieve. El sábado subí a San Agustín de Guadalix para hacer una ruta por las pistas que rodean esta parte de la sierra. La cosa empezada bien, pero según ascendía metros hacia el norte, iban apareciendo cada vez más zonas nevadas. Al principio se podían esquivar mas o menos, pero a media ruta, el camino se hizo impracticable con un palmo de nieve en algunas zonas.
   Por cabezonería, seguí por el trayecto pensado y al final tras un buen rato de empujaBike y otro de esquí, conseguí completar el recorrido con algo más de esfuerzo del planeado originalmente. ¡Qué se le va a hacer! Otro entrenamiento psíquico más.

Tras la paliza del sábado, el domingo no había quien me moviera, hasta que por la tarde por cumplir hice rodillo.

...Y así concluyen las 3 semanas de choque seguidas. Ahora toca dejar al cuerpo recuperarse durante esta semana con sesiones suaves de bici.

Resumen de la semana:
-2 días de mancuernas.
-3 días de rodillo (1:00, 0:55, 1:25)
-1 día de correr (27 minutos, estaba reventado...)
-1/2 ruta de bici + 1/4 esquí sobre bici + 1/4 de empujabiker (4 horas)

Ruta y fotos de la salida por San Agustín de Guadalix:
http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=1437799





domingo, 23 de enero de 2011

Semana 9. La cabra tira p'al monte

¡Y ya era hora!
    A pesar del frío mañanero, me hice una rutilla con pistas y sendas para ir acostumbrandome de nuevo a la montaña. Aproveché a subir a la sierra norte madrileña, a una zona familiar para mí. Algunos de los caminos ya los conocía; otros los descubrí vía Google Earth.

     Impresionante la cantidad de charcos helados y lo que mola pasar por encima, con la incertidumbre de si se romperán o no. De vez en cuando te obligan a echar el pie a tierra, pero es divertido.
    A partir de ahora, subiré las rutas interesantes que vaya haciendo a Wikiloc, con información y fotos. La primera la podéis ver pinchando aquí:



Semana "Pleno al 7" (he pasado de 4 a 5 días de bici)
-2 sesiones de gimnasio.
-3 sesiones de rodillo (1:00, 0:45 y 0:50)
-2 salidas: Casa de Campo y alrededores a pulsaciones bajas (3:50) y salida a la sierra entre 70% y 80% de pulsaciones máximas (2:25)

    Con la equivalencia del tiempo de rodillo a tiempo de bici (tiempo rodillo x 1.5 = tiempo bici real) me salen 10 horas esta semana. La primera semana hice 4 y media...

     La semana 9 será la tercera consecutiva de "choque", que no significa que me vaya empotrando con los árboles, sino que la carga de trabajo aumenta considerablemente, entre un 15% y un 20%. Empiezo la temporada de exámenes-presentaciones. Espero sacar tiempo para todo.



viernes, 21 de enero de 2011

Un par de fotos del maratón Sierra Norte del 2010





Buscando rutas para este domingo por la sierra norte de Madrid, he encontrado un par de fotos que no habia colgado.

Se espera frío para este finde. Abrigaos :P

martes, 18 de enero de 2011

Semana 8. Aumentando el ritmo

    La semana pasada de recuperación se nota y me encuentro cada vez mejor. Esta semana ya he empezado a tocar intensidades más altas (75-80% de las pulsaciones máximas).

Resumen semana 8:
-1 sesión de gimnasio (me faltó tiempo para la otra).
-2 sesiones de rodillo (1:10 y 1:05) en las que me vi el final de la 1ª temporada de The Walking Dead.
-2 rutas por la Casa de Campo y la ribera del Manzanares, una de ellas intensa (2:00) y la otra a ritmo medio (3:25). Total: 110 kms.

    Tras el madrugón y la ruta larga del domingo, llega uno de los mejores momentos del fin de semana. Ensalada de pasta para comer y siesta reparadora de un par de horas. Qué bien se duerme tras el esfuerzo físico. Bendita rutina de dominguero.

Ingredientes: 
Pasta cocida, salmón ahumado, tomate picado, queso fresco, manzana. Según el día, añado naranja o cualquier otra cosa.
Bebida isotónica para recuperar minerales.


 8 semanas de entrenamiento = 2 meses

   Algo que he podido comprobar en este 2º mes, es que en el rodillo se sufre para subir las pulsaciones. Estás en casa relajado, no hay saltos, te distraes con la tele... Gracias a la resistencia que incluye el rodillo y que frena la rueda para simular una subida se puede conseguir aumentarla. Pero menuda sudada que te pegas...
   Al aire libre sucede lo contrario, se sufre para no pasarte del límite marcado. Repechos, barro, piedras, imprevistos, parece que se alinean los planetas para que suceda algo que te suba el pulso. Constantemente mirando el pulsómetro para hacer un entrenamiento válido.

    Ahora empiezo el 3º mes de acondicionamiento general con las mismas ganas que el primero, pero mejor de forma. Empiezo a buscar nuevas rutas con pequeñas subidas. Hay ganas de montaña...

martes, 11 de enero de 2011

Semana 7. Llaneando en la semana de recuperación

Termino la semana de recuperación cumpliendo con los 5 días planificados:

2 sesiones de gimnasio casero.
2 sesiones de rodillo a ritmo medio (1:00 y 1:05).
1 salida a pulsaciones medias-bajas. entre el 60% y el 65% de la máxima. (3:05)

El domingo repetí en los alrededores de la Casa de Campo, ya que para mantener ese rango de pulsaciones, hay que llanear. La lluvia respetaba a los que nos encontrábamos por la zona, hasta que me quedaban 15 minutos de entreno, cuando cayó una buena tromba.

Comentaba Chema en el libro Planifica tus pedaladas, que al finalizar las semanas de recuperación es cuando se nota la mayor mejora. Bueno, el domingo no pude comprobarlo al ir a ritmos tan bajos, pero seguro que en la semana 8 notaré mayor adaptación (lo comprobé el año pasado, cuando el cuerpo se recupera de las duras semanas "de choque", aumenta la capacidad de forma significativa).

Quedan 115 días para el mayor reto deportivo al que me he enfrentado hasta ahora. Los preparativos se aceleran: buscar vuelos, pedir vacaciones en el curro, comprar material...
De momento los plazos se van cumpliendo, el patrocinador prepara las equipaciones y la logística y el entrenamiento sigue su curso al 95%...

Pronto abandonaré el suave llano y me encararé con las duras subidas de la sierra madrileña. Se aceptan valientes.

martes, 4 de enero de 2011

Semana 6. Patilla arreglada y muuucho asfalto

     Superado el susto de la semana anterior, en la que acabé con el cambio trasero de la bici colgando y tras llevarla a reparar, han puesto una patilla nueva (pieza que une el cambio con la rueda) y solucionado. Para evitar sobrecargarla al principio y además olvidar el barro temporalmente, no he salido del asfalto.

     Una de las salidas fue por el carril bici de Colmenar (que sale desde Montecarmelo); cuenta con continuas subidas y bajadas que amenizan el trayecto. Hay que reconocer el gran cambio (a mejor) que ha sufrido esta ruta desde sus orígenes, cuando gran parte del recorrido se hacía por el arcén de la autopista pintado de rojo y con cruces sacados de la mente de Tarantino.

      Antes:

    Afortunadamente, este engendro fue eliminado y en la actualidad se puede circular por el carril bici con total seguridad, ya que discurre separado por vallas y los cruces se hacen a distinto nivel.

 Ahora:


RESUMEN SEMANAL
-2 sesiones de gimnasio (casero, que la cosa está "mu malita":  
-2 sesiones de rodillo (es lo que tiene currar entre semana) (1 hora  y 1:05)
-2 rutas por asfalto (1:45 => Carril bici Colmenar, 2:55 => Casa de Campo y alrededores)

    Lo que quiere decir que tras 6 semanas, he aumentado el volumen inicial en 3 horas y además el ritmo va siendo más alto.
    La 7ª semana toca recuperación, para afrontar con garantías las 3 siguientes duras semanas de "choque".

Gracias por seguirme y os deseo Feliz Año 2011

PRÓXIMAMENTE

-Presentación de mi bici: Lapierre X-Control 410 ¿Por qué me decidí por esa?¿Qué modificaciones he hecho y cuales tengo pensadas?

-Cómo preparar nuevas rutas (Nivel Básico): recursos web, programas, gps...


* (que viene siendo cuando me apetezca, día arriba-día abajo. Además acepto sugerencias sobre temas a tratar y colaboraciones por si alguien se anima a escribir).